Cuando hablamos de cuidar el suelo pélvico solemos pensar en ejercicios, embarazo, posparto o pérdidas de orina. Sin embargo, existe un hábito cotidiano al que muchas veces no prestamos atención y que puede tener una gran importancia: cómo vamos al baño.

El estreñimiento y la necesidad de realizar esfuerzos repetidos para evacuar pueden aumentar la presión que soporta el suelo pélvico. Cuando esta situación se mantiene durante meses o años, puede contribuir a empeorar determinados síntomas, especialmente en personas que ya presentan debilidad de esta musculatura o un prolapso. Por eso, cuidar el suelo pélvico también significa aprender a evacuar correctamente, evitar esfuerzos innecesarios y detectar cuándo existe un problema que debería valorarse.

¿Qué relación existe entre estreñimiento y suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que forman la parte inferior de la pelvis y ayudan a sostener estructuras como la vejiga, el útero y el recto. Estos músculos no solo participan en la continencia urinaria. También intervienen en la evacuación.

Para poder ir correctamente al baño necesitamos que exista una buena coordinación: determinados músculos deben relajarse mientras aumenta de forma controlada la presión abdominal que facilita la salida de las heces. El problema aparece cuando, en lugar de esta coordinación, aguantamos la respiración y empujamos con mucha fuerza.

Los servicios de fisioterapia de suelo pélvico del NHS advierten precisamente de que el esfuerzo repetido durante la defecación aumenta la presión sobre el suelo pélvico y puede empeorar síntomas relacionados con la vejiga o el prolapso.

¿Empujar al ir al baño es siempre malo?

No. Para evacuar necesitamos generar cierta presión. Lo importante es diferenciar entre acompañar suavemente la evacuación y tener que realizar un esfuerzo intenso durante varios minutos. Si cada vez que vas al baño necesitas contener la respiración, apretar todo el abdomen y empujar repetidamente, probablemente algo no está funcionando de la forma más eficiente.

También debería llamarnos la atención si:

- Las heces son habitualmente muy duras.

- Pasas mucho tiempo sentado en el inodoro.

- Sientes que nunca terminas de vaciar.

- Necesitas realizar mucha fuerza.

- Tienes sensación de bloqueo.

- Necesitas ayudarte manualmente para evacuar.

- Aparece sensación de pesadez o presión vaginal después de ir al baño.

En estas situaciones conviene valorar tanto los hábitos intestinales como el funcionamiento del suelo pélvico.

La postura en el inodoro puede ayudarte

Un cambio muy sencillo puede facilitar mucho la evacuación: modificar nuestra posición al sentarnos. En lugar de mantener los pies completamente apoyados en el suelo, podemos colocar debajo un pequeño taburete para elevarlos ligeramente. La idea es conseguir que las rodillas queden un poco más altas que las caderas.

Después:

- Apoya completamente el cuerpo sobre el inodoro, sin quedarte en suspensión.

- Separa ligeramente las rodillas.

- Inclina el tronco hacia delante.

- Apoya los antebrazos sobre los muslos.

- Mantén el abdomen relativamente relajado.

- Respira en lugar de aguantar el aire y realizar un empuje brusco.

Esta posición es recomendada habitualmente en los programas de fisioterapia intestinal porque puede facilitar el paso de las heces y disminuir la necesidad de realizar esfuerzos excesivos.

Aguantar la respiración no ayuda

Otro hábito habitual consiste en coger aire, cerrar la boca y empujar con todas nuestras fuerzas. Cuando hacemos esto aumentamos considerablemente la presión dentro del abdomen. Una estrategia más adecuada consiste en mantener una respiración tranquila y permitir que el abdomen y el suelo pélvico se coordinen durante la evacuación. El objetivo no es “hacer fuerza con el suelo pélvico”. De hecho, para evacuar correctamente necesitamos que esta musculatura sea capaz de relajarse.

Y aquí aparece otro concepto importante. Un suelo pélvico fuerte no siempre significa un suelo pélvico sano. Existe la idea de que todos los problemas de suelo pélvico se solucionan fortaleciéndolo. No siempre es así.

Algunas personas presentan una musculatura excesivamente tensa o tienen dificultad para relajarla cuando necesitan evacuar. En estos casos, hacer únicamente ejercicios de contracción puede no solucionar el problema. Por eso, en fisioterapia de suelo pélvico valoramos no solo cuánto puede contraerse la musculatura, sino también cómo se relaja y cómo se coordina con la respiración y el abdomen.

Estreñimiento y prolapso

Esta relación merece especial atención. Un prolapso aparece cuando alguno de los órganos pélvicos desciende y puede generar síntomas como sensación de peso, presión vaginal o percepción de un bulto. El estreñimiento y los esfuerzos repetidos pueden incrementar la presión sobre las estructuras de soporte de la pelvis y empeorar estos síntomas. Por eso, las recomendaciones para personas con prolapso incluyen habitualmente evitar el estreñimiento y reducir los esfuerzos durante la defecación.

Esto no significa que haber tenido estreñimiento vaya a provocar necesariamente un prolapso. Su aparición depende de múltiples factores, entre ellos embarazo y parto, edad, características de los tejidos y otros elementos individuales. Pero mejorar los hábitos intestinales es una medida sencilla que puede formar parte del tratamiento y la prevención.

¿Qué puedo hacer si tengo tendencia al estreñimiento?

Además de mejorar la postura en el baño, existen algunos hábitos generales que pueden ayudar:

- No ignores de forma habitual las ganas de evacuar.

- Mantén una hidratación adecuada.

- Incluye suficiente fibra dentro de una alimentación equilibrada.

- Mantente físicamente activo.

- Evita permanecer largos periodos sentado intentando evacuar.

- Intenta establecer una rutina intestinal regular.

El intestino suele presentar una mayor actividad después de las comidas, por lo que algunas personas encuentran más facilidad para evacuar después del desayuno. Si el estreñimiento es persistente, aparece dolor, sangrado, cambios importantes en el ritmo intestinal o necesitas recurrir frecuentemente a laxantes, debe consultarse con un profesional sanitario.

Si además del estreñimiento aparecen pérdidas de orina, sensación de pesadez, dificultad para evacuar, molestias pélvicas o síntomas compatibles con un prolapso, puede ser recomendable realizar una valoración específica. El objetivo es conocer cómo funciona realmente tu musculatura y determinar si necesitas trabajar fuerza, relajación, coordinación, respiración o diferentes estrategias de forma combinada.