Cuando pensamos en osteoporosis, muchas personas imaginan inmediatamente huesos frágiles y la necesidad de “tener cuidado” para evitar hacerse daño. Esto puede llevar a reducir la actividad física, dejar de levantar peso o incluso evitar determinados movimientos por miedo a sufrir una fractura. Sin embargo, en muchas ocasiones ocurre justo lo contrario de lo que necesitamos.

El ejercicio terapéutico, especialmente cuando incluye trabajo de fuerza, equilibrio y movimientos adaptados a cada persona, puede convertirse en una herramienta fundamental para mantener la autonomía, mejorar la capacidad física y reducir algunos de los factores relacionados con el riesgo de caídas y fracturas.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad en la que disminuye la resistencia del hueso, aumentando el riesgo de sufrir fracturas ante golpes o caídas que, en otras circunstancias, podrían no producir una lesión importante. Es especialmente frecuente a partir de determinadas edades y tiene una incidencia mayor en mujeres después de la menopausia.

Pero hay un aspecto importante: tener osteoporosis no significa que debamos dejar de movernos. De hecho, el ejercicio forma parte de las estrategias recomendadas para mantener la salud ósea, muscular y funcional. La International Osteoporosis Foundation destaca el papel del ejercicio con carga y del entrenamiento de fuerza y equilibrio para mantener huesos y músculos y ayudar a prevenir caídas.

¿Por qué es tan importante trabajar la fuerza?

Nuestro cuerpo se adapta a los estímulos que recibe. Cuando utilizamos nuestros músculos para vencer una resistencia —una mancuerna, una goma, una máquina o incluso nuestro propio peso corporal— obligamos al sistema musculoesquelético a responder.

El objetivo no es convertir a una persona de 60, 70 u 80 años en un levantador de pesas. El objetivo es mejorar capacidades que utilizamos continuamente:

- Levantarnos de una silla.

- Subir escaleras.

- Cargar las bolsas de la compra.

- Agacharnos y volver a levantarnos.

- Caminar con seguridad.

- Reaccionar ante un pequeño tropiezo.

Mantener una buena fuerza muscular también ayuda a conservar la independencia conforme pasan los años. Las recomendaciones internacionales para personas con osteoporosis priorizan precisamente el entrenamiento de resistencia junto con ejercicios funcionales y de equilibrio, adaptando siempre la dificultad a la capacidad y al riesgo de fractura de cada persona.

El objetivo no es solo el hueso: también debemos prevenir las caídas.

Cuando hablamos de osteoporosis solemos centrarnos únicamente en la densidad del hueso.

Pero existe otra parte de la ecuación igual de importante: evitar las caídas. Una persona puede tener una densidad ósea reducida, pero si mejora su fuerza, equilibrio, coordinación y capacidad para desplazarse, estamos actuando sobre factores que pueden disminuir el riesgo de caerse. Por eso un buen programa de ejercicio terapéutico no debería consistir únicamente en realizar ejercicios sentado o movimientos muy suaves.

Dependiendo de cada persona podemos trabajar:

- Fuerza de piernas: Sentadillas adaptadas, ejercicios para cuádriceps, glúteos y pantorrillas o diferentes variantes para levantarse y sentarse.

- Equilibrio: Cambios de apoyo, desplazamientos, ejercicios sobre diferentes bases de sustentación o tareas que obliguen a reaccionar de forma controlada.

- Fuerza del tronco y brazos: También necesitamos fuerza para manipular objetos, empujar, tirar y realizar las tareas habituales.

- Movimientos funcionales: Trabajamos acciones que tengan relación con la vida real para que las mejoras obtenidas durante las sesiones se traduzcan en mayor autonomía fuera de la clínica.

La OMS recomienda que las personas mayores incluyan trabajo de fuerza y actividades que enfaticen el equilibrio y la coordinación dentro de su actividad física semanal.

“Tengo osteoporosis, ¿puedo levantar peso?”

Esta es probablemente una de las preguntas que más miedo genera. En términos generales, tener osteoporosis no significa que esté prohibido entrenar fuerza. Al contrario, suele ser una parte importante del ejercicio recomendado.

Lo que sí cambia es cómo debemos hacerlo. La selección de ejercicios, la carga, la velocidad y la progresión deben adaptarse especialmente en personas que ya han sufrido fracturas vertebrales o presentan un riesgo elevado de fractura. No se trata de decir simplemente “no te agaches” o “no levantes peso”. Las recomendaciones actuales aconsejan evitar prohibiciones generales que puedan generar miedo al movimiento y, en su lugar, enseñar qué movimientos necesitan adaptación y cómo realizarlos de forma segura.

¿Por qué puede ser útil el ejercicio terapéutico grupal?

Uno de los problemas del ejercicio es que sabemos que debemos hacerlo, pero no siempre conseguimos mantenerlo. El formato grupal puede facilitar la constancia y la motivación, siempre que exista supervisión profesional y que los ejercicios puedan individualizarse.

En SYG Fisioterapia, el ejercicio terapéutico grupal no consiste en dar exactamente la misma rutina a todas las personas. Dentro de una misma sesión, un paciente puede realizar una sentadilla con una determinada carga mientras otro utiliza una variante más sencilla o necesita modificar el rango de movimiento. El objetivo es compartir una sesión de ejercicio manteniendo la adaptación individual.

Además, los grupos reducidos permiten que el fisioterapeuta pueda observar la ejecución, progresar la dificultad y modificar un ejercicio cuando sea necesario.

¿Hay que esperar a tener osteoporosis para empezar?

No. Una de las mejores estrategias es llegar a edades más avanzadas con la mayor capacidad física posible. La fuerza, el equilibrio y la actividad física no deberían empezar a preocuparnos únicamente cuando aparece un diagnóstico. La OMS recomienda a los adultos realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de la actividad aeróbica habitual.

Por eso, empezar a entrenar fuerza a los 50, 60 o 70 años no significa que lleguemos tarde. Significa que estamos empezando a invertir en nuestra capacidad física futura.

Ejercicio terapéutico en SYG Fisioterapia

En nuestras sesiones de ejercicio terapéutico grupal en Murcia trabajamos fuerza, movilidad, equilibrio y capacidad funcional mediante ejercicios adaptados y supervisados por fisioterapeutas.

Este tipo de actividad puede ser especialmente interesante para personas con osteoporosis u osteopenia, personas que han terminado una rehabilitación, pacientes con lesiones previas o simplemente quienes quieren empezar a entrenar pero necesitan hacerlo en un entorno controlado. No buscamos entrenar por entrenar.

Buscamos que cada ejercicio tenga un objetivo y que progresivamente seas capaz de hacer más cosas, con mayor seguridad y confianza. Si tienes osteoporosis, osteopenia o simplemente quieres empezar a entrenar con supervisión profesional, contacta con SYG Fisioterapia y pregúntanos por nuestros grupos de ejercicio terapéutico. Valoraremos tu situación y te ayudaremos a encontrar el nivel adecuado para empezar.