Cuando una persona lleva meses con dolor lumbar, es muy frecuente que termine acumulando una larga lista de ejercicios que supuestamente debería hacer y otros tantos que le han dicho que debe evitar: “Fortalece el core”, “estira los isquiotibiales”, “no hagas sentadillas”, “haz pilates”, “no levantes peso”, “trabaja siempre la zona lumbar”, etc. Con tantos mensajes diferentes, es normal acabar pensando que existe un ejercicio perfecto para la espalda y que el problema es simplemente que todavía no lo hemos encontrado.
Sin embargo, la realidad es más tranquilizadora: para la mayoría de las personas con dolor lumbar persistente, no necesitamos encontrar un ejercicio mágico. Lo que necesitamos es volver a movernos, ganar capacidad física y utilizar una dosis de ejercicio adaptada a cada persona. La Organización Mundial de la Salud incluye los programas de ejercicio entre las intervenciones recomendadas para el dolor lumbar crónico primario y subraya que el tratamiento debe adaptarse a los factores físicos, psicológicos y sociales de cada paciente.
¿Por qué puede seguir doliendo la espalda si no hay una lesión grave?
Cuando aparece dolor lumbar durante varios meses, muchas personas imaginan que debe existir una estructura dañada que todavía no ha terminado de recuperarse. Pero la situación no siempre funciona así. La mayoría de los dolores lumbares se consideran inespecíficos, es decir, no podemos atribuir el dolor a una única lesión o estructura concreta. La OMS estima que aproximadamente el 90 % de los casos de dolor lumbar pertenecen a este grupo. Esto no significa que el dolor sea imaginario. Significa que pueden influir diferentes factores: capacidad física, nivel de actividad, sueño, estrés, experiencias anteriores de dolor, miedo al movimiento o la forma en la que hemos ido adaptando nuestras actividades. Por eso, perseguir constantemente una estructura “culpable” no siempre es la mejor estrategia.
Entonces, ¿Qué ejercicio es mejor para el dolor lumbar?
Aquí llega una de las respuestas que más sorprende a los pacientes: depende. Ejercicios de fuerza, control motor, trabajo de resistencia, movilidad o programas combinados pueden resultar útiles. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 analizó diferentes modalidades de ejercicio en adultos con dolor lumbar crónico y encontró mejoras del dolor con varios tipos de entrenamiento, sin que una única modalidad pudiera considerarse imprescindible para todo el mundo.
Esto tiene una consecuencia práctica muy importante. No necesitamos obligarte a realizar un ejercicio concreto porque “es el mejor para la espalda”. Podemos elegir diferentes herramientas en función de:
- Tus síntomas.
- Tu nivel de fuerza.
- Tu movilidad.
- Tu experiencia entrenando.
- Las actividades que necesitas recuperar.
- Tus preferencias.
- Y, algo fundamental, qué ejercicios puedes mantener en el tiempo.
¿Hay que fortalecer el core?
Sí puede ser útil, pero tenemos que entender bien qué significa. El famoso “core” no es un botón que activamos metiendo el abdomen hacia dentro durante todo el día. Nuestro tronco está formado por numerosos músculos que trabajan de forma coordinada cuando caminamos, levantamos objetos, corremos, empujamos, tiramos o hacemos una sentadilla. Por eso, un programa para dolor lumbar no tiene por qué estar compuesto únicamente por planchas y ejercicios tumbados.
Podemos trabajar el tronco mediante:
- Ejercicios con cargas.
- Sentadillas.
- Peso muerto adaptado.
- Ejercicios de empuje y tracción.
- Transporte de cargas.
- Movimientos de piernas y brazos.
- Trabajo específico abdominal cuando sea necesario.
El objetivo final es conseguir una espalda capaz, no una espalda que necesite estar protegida continuamente.
“Cuando hago ejercicio me molesta la espalda, ¿debo parar?”
No toda molestia durante el ejercicio significa que estemos causando daño. Cuando una persona lleva mucho tiempo evitando determinados movimientos, volver a realizarlos puede producir inicialmente sensación de rigidez, esfuerzo o cierta molestia. Por eso debemos diferenciar entre una respuesta tolerable al ejercicio y una situación que necesita modificación o valoración. Durante las sesiones podemos ajustar:
- La carga: No es lo mismo realizar un ejercicio con 2 kilos que con 20.
- El rango de movimiento: Podemos empezar realizando un movimiento parcial y progresivamente ampliar el recorrido.
- Las repeticiones: A veces el ejercicio es adecuado, pero estamos realizando demasiado volumen.
- La velocidad: Un movimiento lento y controlado puede ser una buena forma de comenzar antes de introducir tareas más rápidas.
El ejercicio terapéutico permite precisamente modificar todas estas variables.
¿Levantar peso es malo para la espalda?
Esta es otra creencia muy extendida. Levantar peso forma parte de nuestra vida diaria: cogemos bolsas, levantamos niños, movemos objetos y realizamos tareas domésticas continuamente.
La solución no puede ser evitar para siempre cualquier carga. Lo que debemos conseguir es aumentar progresivamente nuestra capacidad para tolerarla. Esto no significa que una persona con dolor deba empezar levantando grandes pesos. Significa que podemos entrenar esas tareas de forma gradual. Una persona puede comenzar levantando una mancuerna ligera desde una posición cómoda y terminar meses después realizando tareas que antes evitaba por completo. Ese progreso suele ser mucho más importante que conseguir ejecutar un supuesto ejercicio perfecto.
El problema de tener miedo a moverse
Después de varios episodios de dolor es comprensible empezar a desconfiar de la espalda. “Si me agacho, me quedaré bloqueado”, “no puedo coger peso”, “mi espalda está desgastada”.
Ese miedo puede hacer que reduzcamos progresivamente nuestra actividad. Y cuanto menos hacemos, menor puede ser nuestra capacidad física. Por eso, uno de los objetivos del ejercicio terapéutico consiste en recuperar también confianza en el movimiento. No se trata solamente de fortalecer músculos. Se trata de volver a comprobar que nuestro cuerpo puede hacer cosas que habíamos dejado de hacer.
¿Por qué ejercicio terapéutico grupal?
El trabajo en grupo puede ser especialmente útil cuando el paciente ya se encuentra en una fase en la que necesita continuidad, progresión y constancia. En SYG Fisioterapia trabajamos con grupos reducidos de ejercicio terapéutico dirigidos por fisioterapeutas. Aunque varias personas entrenen al mismo tiempo, eso no significa que todas tengan que hacer exactamente lo mismo.
Una persona puede realizar una sentadilla con carga, otra utilizar una variante asistida y otra trabajar un ejercicio diferente en función de sus necesidades. La supervisión nos permite modificar la dificultad y seguir progresando sin convertir la sesión en una tabla genérica.
¿Cuándo hay que valorar el dolor lumbar antes de empezar?
La mayoría de los episodios de dolor lumbar no se deben a una enfermedad grave, pero existen situaciones que requieren valoración sanitaria. Por ejemplo, si aparecen pérdida importante de fuerza en una pierna, alteraciones recientes del control de orina o heces, pérdida de sensibilidad en la zona genital, fiebre asociada, traumatismo importante o dolor acompañado de otros síntomas preocupantes, conviene consultar antes de iniciar un programa de ejercicio. En el resto de los casos, la valoración nos ayuda a determinar qué nivel de actividad es adecuado para empezar.
Ejercicio terapéutico en SYG Fisioterapia
En nuestros grupos de ejercicio terapéutico en Murcia buscamos que las personas no dependan continuamente de tratamientos pasivos. Trabajamos fuerza, movilidad, control, equilibrio y capacidad física mediante ejercicios adaptados y progresivos. Si tienes dolor lumbar recurrente, llevas meses evitando determinados movimientos o simplemente quieres volver a entrenar después de una lesión, el ejercicio terapéutico puede ayudarte a recuperar progresivamente aquello que has dejado de hacer. La evidencia actual también refuerza esta idea: el ejercicio constituye una de las herramientas fundamentales en el manejo del dolor lumbar crónico, dentro de un tratamiento adaptado a cada persona.
Para mejorar una espalda con dolor persistente no necesitamos encontrar el ejercicio perfecto. Necesitamos encontrar un punto de partida adecuado, empezar a movernos y aumentar progresivamente lo que nuestro cuerpo es capaz de hacer. Un día será una sentadilla. Otro, una mancuerna. Más adelante quizá correr, levantar peso o volver a practicar tu deporte. El objetivo no es proteger permanentemente la espalda.
El objetivo es conseguir que tu espalda vuelva a ser fuerte, capaz y útil para tu vida diaria. Si tienes dolor lumbar recurrente y quieres empezar a entrenar de forma supervisada, contacta con SYG Fisioterapia y pregúntanos por nuestros grupos de ejercicio terapéutico. Podemos valorar tu situación y adaptar el ejercicio a tu nivel para ayudarte a recuperar movimiento, fuerza y confianza.
