Si utilizas un reloj deportivo, probablemente hayas visto alguna vez un dato llamado cadencia. Quizá marque 158, 165, 172 o 180 pasos por minuto. Y si has buscado información sobre técnica de carrera, es bastante probable que hayas encontrado la recomendación de intentar alcanzar los famosos 180 pasos por minuto. Pero, ¿realmente todos los corredores deberían correr a 180?

La respuesta corta es no. La cadencia es una variable muy interesante dentro de un estudio de biomecánica de carrera, pero no existe una cifra perfecta que sirva para todo el mundo. Lo verdaderamente útil es analizar cómo corres actualmente, qué molestias tienes —si las hay— y qué ocurre cuando modificamos ligeramente determinadas variables de tu técnica.

¿Qué es exactamente la cadencia al correr?

La cadencia es simplemente el número de pasos que damos por minuto mientras corremos. Por ejemplo, si tu reloj indica una cadencia de 168, significa que das aproximadamente 168 pasos cada minuto contando ambos pies. La cifra depende de muchos factores:

- La velocidad a la que corres.

- Tu altura y longitud de piernas.

- Tu experiencia como corredor.

- La longitud de tu zancada.

- El terreno.

- La fatiga.

- Tu técnica habitual.

Por eso, comparar directamente tu cadencia con la de otro corredor puede tener poco sentido. Una persona puede correr perfectamente con 165 pasos por minuto mientras otra se encuentra cómoda alrededor de 178.

¿De dónde sale entonces la obsesión por los 180 pasos?

Con el tiempo, los 180 pasos por minuto se han convertido casi en una cifra mágica dentro del running. El problema aparece cuando interpretamos ese número como una norma universal. En biomecánica no buscamos que todos los corredores alcancen una cifra concreta. Nos interesa mucho más conocer la cadencia espontánea de cada persona y valorar si modificarla puede ayudar a cambiar la forma en la que distribuye las cargas.

De hecho, las investigaciones que estudian el aumento de cadencia suelen utilizar incrementos relativos respecto a la cadencia habitual del corredor, normalmente alrededor de un 5-10 %, en lugar de obligar a todo el mundo a llegar a un valor determinado. Una revisión sistemática reciente encontró cambios biomecánicos consistentes con aumentos moderados de este tipo.

¿Qué ocurre cuando aumentamos ligeramente la cadencia?

Si mantenemos aproximadamente la misma velocidad y aumentamos el número de pasos por minuto, normalmente ocurre algo bastante lógico: cada paso se hace un poco más corto. Es decir, reducimos la longitud de la zancada. Esto puede cambiar la forma en la que nuestro cuerpo recibe y distribuye las cargas. Los estudios han observado que aumentos moderados de la cadencia pueden asociarse con:

- Menor longitud de zancada.

- Menor oscilación vertical del cuerpo.

- Reducción de determinadas cargas sobre la rodilla.

- Menor frenado al contactar con el suelo.

- Cambios en la posición de cadera y rodilla.

Una revisión sistemática y metaanálisis encontró precisamente que aumentar la frecuencia de paso modifica numerosas variables biomecánicas, especialmente en rodilla y cadera. Sin embargo, los autores también advierten de que la evidencia directa sobre prevención de lesiones sigue siendo mucho más limitada que la evidencia sobre cambios biomecánicos. Este matiz es importante: cambiar una variable biomecánica no significa automáticamente evitar una lesión.

Entonces, ¿aumentar la cadencia puede ayudar si me duele la rodilla?

En determinados corredores, sí puede ser una estrategia interesante. Por ejemplo, cuando existe dolor femoropatelar —dolor alrededor o detrás de la rótula—, modificar ligeramente la técnica puede ayudar a reducir algunas de las cargas que recibe la rodilla. Un ensayo clínico publicado en 2024 estudió corredores con dolor femoropatelar y utilizó un programa en el que uno de los grupos aumentó su cadencia aproximadamente un 7,5-10 %. Tanto el programa centrado en la cadencia como el dirigido a reducir el impacto consiguieron mejoras del dolor al correr frente al grupo control a los seis meses.

Pero esto no significa que toda persona con dolor de rodilla deba aumentar su cadencia. Primero debemos descubrir qué ocurre en ese corredor concreto. Más cadencia no siempre significa mejor. Este es probablemente el mensaje más importante. Si corres sin molestias, toleras bien tus entrenamientos y tu técnica funciona correctamente, no tenemos por qué modificar tu cadencia simplemente porque tu reloj marque 165 en lugar de 180.

Cambiar la forma de correr también cambia dónde recibe carga nuestro cuerpo. Por eso, cualquier modificación técnica debe realizarse progresivamente. Nuestro sistema musculoesquelético necesita tiempo para adaptarse a una nueva forma de moverse. En biomecánica intentamos redistribuir las cargas, no hacerlas desaparecer.

Cadencia y longitud de zancada: dos variables relacionadas

En ocasiones encontramos corredores que aterrizan con el pie demasiado alejado del cuerpo. Desde fuera puede verse como una zancada muy larga en la que el pie contacta claramente por delante. En determinados casos, aumentar ligeramente la cadencia puede conseguir que el pie contacte algo más cerca del cuerpo sin necesidad de decirle continuamente al corredor dónde debe colocar el pie.

Un estudio clásico que analizó modificaciones de ±5 % y ±10 % respecto a la cadencia habitual observó que aumentar la frecuencia de paso reducía la longitud de zancada, el impulso de frenado y la energía absorbida en determinadas articulaciones, especialmente rodilla y cadera. Por eso la cadencia puede convertirse en una herramienta útil dentro de la reeducación de carrera.

¿Cómo puedo saber si debería modificar mi cadencia?

No deberíamos tomar esta decisión mirando únicamente el número que aparece en el reloj. Hay que observar al corredor en movimiento. Podemos analizar:

- Dónde aterriza el pie respecto al cuerpo.

- La longitud de la zancada.

- La posición de rodilla y cadera.

- El movimiento de la pelvis.

- El tiempo de contacto.

- La técnica cuando aumenta la velocidad.

- La respuesta cuando modificamos ligeramente la cadencia.

Y, sobre todo, si existen molestias y cuándo aparecen.

A veces descubriremos que modificar la cadencia puede ser interesante. Otras veces será mucho más importante trabajar fuerza, gestión del entrenamiento, movilidad o tolerancia progresiva a la carga.

Biomecánica de carrera en SYG Fisioterapia

En SYG Fisioterapia, Manuel, fisioterapeuta especializado en rodilla y biomecánica de carrera, realiza una valoración completa del corredor. No buscamos simplemente decirte si eres pronador, qué parte del pie apoyas primero o cuántos pasos deberías dar por minuto. Analizamos cómo se mueve tu cuerpo mientras corres y relacionamos esos datos con tus síntomas, tu entrenamiento y tus objetivos. Variables como la cadencia pueden modificarse y comprobarse durante el propio análisis para observar cómo responde tu técnica. Porque el objetivo de un estudio biomecánico no es conseguir que todos corramos igual.

El objetivo es encontrar la estrategia que mejor se adapte a cada corredor. No necesitas correr obligatoriamente a 180 pasos por minuto.

Tu cadencia ideal no depende de una cifra universal, sino de tu velocidad, características físicas, experiencia, técnica y situación clínica. En determinados corredores, aumentar moderadamente la frecuencia de paso puede modificar favorablemente las cargas sobre rodilla y cadera y formar parte de una estrategia para tratar algunas molestias. Pero hacerlo porque lo dice el reloj o porque has visto una cifra en internet no es suficiente.

Si tienes molestias al correr, te lesionas con frecuencia o quieres conocer mejor tu técnica, puedes solicitar información sobre nuestro estudio de biomecánica de carrera en SYG Fisioterapia. Analizaremos tu carrera de forma individual para saber qué merece la pena modificar y qué es mejor dejar exactamente como está.